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▲ 운동 '횟수'에 집착한다

운동 초보자들의 흔한 오해 중 하나가 운동의 수행 횟수와 근육 성장이 비례한다고 믿는 것이다. 맨몸 스쿼트처럼 중량이 고정된 경우에는 운동의 횟수가 많을수록 근육도 더 많은 자극을 받는 것이 사실이다. 하지만 헬스장처럼 운동의 중량을 자유롭게 바꿀 수 있는 환경에선 많은 횟수에 집착할 필요가 없다.

기본적으로 근육은 운동을 통한 근육 손상이 메꿔지는 과정에서 성장한다. 운동의 횟수에 집착한 나머지 운동 기구의 중량을 너무 낮추면 근육에 충분한 손상을 입힐 수 없게 된다. 반대로 본인의 한계를 넘어서는 고중량 운동은 부상 등의 위험이 커 초보자에겐 금물이다. 바른 자세를 유지할 수 있는 선에서 세트당 5~10회 가량을 간신히 마칠 수 있는 중량으로 3~6세트 정도의 운동을 하는 것이 초보자의 근육 성장에는 가장 바람직하다.

▲ 1~2가지 운동만 반복한다

같은 운동을 몇 달간 반복하는 습관 역시 근육 성장을 더디게 할 수 있다. 해당 운동에 대한 몸의 적응이 끝난 후에는 근육에 충분한 자극을 주기 어렵기 때문이다. 따라서 운동을 통한 신체 변화가 정체된 느낌이 들 땐 운동의 종류를 바꿔보는 것이 좋다. 만약 수행할 수 있는 운동의 종류가 한정적이라면 운동 세트 수나 중량을 변화시켜가며 근육에 충분한 자극을 줄 수 있도록 해야한다.

▲ 충분히 휴식하지 않는다

근육은 운동으로 손상된 근육이 휴식을 통해 회복되는 과정에서 크고 단단해 진다. 즉, 운동만 열심히 하고 충분한 휴식을 취하지 않는다면 들인 노력만큼의 결실을 보기 어려워진다. 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하도록 노력하고 다양한 영양분을 섭취할 수 있는 건강한 식단을 구성하는 것이 중요하다.

▲ 탄수화물을 거의 섭취하지 않는다

근육 성장에 가장 중요한 건 역시 단백질이다. 하지만 단백질을 충분히 섭취하고 있음에도 근육이 좀처럼 늘지 않는다면 탄수화물을 너무 제한적으로 섭취하고 있진 않은지 점검해 볼 필요가 있다.

탄수화물을 섭취하지 않으면 조금만 움직여도 체내의 힘이 고갈돼 충분한 운동을 할 수 없게 된다. 몸에 힘이 없으니 근육이 자극받기도 전에 운동을 포기하게 되기 십상인 것이다. 운동의 목적이 다이어트라면 탄수화물을 어느 정도 제한할 필요가 있지만, 근육을 키우는 게 목적이라면 적정량의 탄수화물을 섭취한 뒤 고강도의 운동을 수행하는 편이 유리할 수 있다.

http://news.v.daum.net/v/20210803073202280