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[출처=uns 아파트 빌라 plash] 치매 예방의 과학적 근거 2020년 Neurology 저널에 발표된 연구에서는 하버드 연구진을 포함한 여러 연구기관이 협력하여 2,000명이 넘는 고령자를 10년 이상 추적 관찰했다. 이 연구는 러쉬 의과대학(Rush Un 우리금융저축은행 iversity Medical Center)이 주도했으며, 건강한 생활 습관이 치매 예방에 미치는 영향을 분석했다. 연구 결과, 4~5가지 핵심 건강 습관을 꾸준히 실천한 그룹은 0~1가지만 실천한 그룹에 비해 알츠하이머병 발병률이 최대 60%나 낮게 나타났다. 하버드 보건대학원(Harvard T.H. Chan Scho 재테크와 금융상품 ol of Public Health)의 알버트 호프만(Albert Hofman) 박사는 “이 연구의 가장 주목할 점은 생활 습관 개선이 유전적 위험 요인을 가진 사람들에게도 강력한 보호 효과를 보였다는 것”이라고 강조한다. 즉, 치매에 대한 가족력이 있더라도 올바른 생활 습관으로 그 위험을 크게 줄일 수 있다는 희망적인 메시지다. 유동화 [출처=unsplash] 치매 위험을 낮추는 5가지 핵심 생활 습관 위 연구에서 확인된 치매 위험을 60% 낮추는 요소들과 함께, 다양한 연구에서 입증된 보호 요인들을 종합하면 공무원신용불량 다음과 같은 5가지 핵심 생활 습관이 도출된다. 1. 지중해식 식단 준수 여러 연구에서 가장 강력한 보호 효과를 보인 요소 중 하나는 식습관이다. 특히 지중해식 식단(올리브 오일, 견과류, 생선, 채소, 과일, 통곡물을 풍부하게 섭취하고 붉은 고기와 가공식품 섭취를 제한하는 식단)은 뇌 건강에 필수적인 항산화물질과 항염증 성분을 제공한다. 하버드 보건대학원의 마르타 구아쉬 페레(Marta Guasch-Ferré) 교수는 “지중해식 식단과 MIND(지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발한 DASH 식단의 장점을 합친 식사법) 식단을 충실히 따르는 참가자들은 그렇지 않은 이들에 비해 인지 기능 저하 속도가 현저히 느렸다”고 설명한다. 2015년 Morris 등이 발표한 연구에 따르면, MIND 식단을 엄격히 준수할 경우 알츠하이머병 발병 위험을 최대 53%까지 낮출 수 있다. [출처=unsplash] 2. 규칙적인 신체 활동 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 뇌 건강에 미치는 영향은 여러 연구에서 확인되었다. 2011년 에릭슨(Erickson) 등이 PNAS에 발표한 연구에 따르면, 규칙적으로 운동한 노인들은 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 용적이 평균 2% 증가했으며, 이는 인지 기능 테스트 점수 향상과 직접적인 연관성을 보였다. 하버드 의대 신경과학과의 스콧 맥기니스(Scott McGinnis) 교수는 “운동은 단순히 심혈관 건강뿐 아니라 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)라는 물질의 생성을 촉진해 신경세포 생성과 보호에 직접적인 영향을 미친다”고 설명한다. 특히 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 운동을 병행했을 때 가장 큰 효과가 나타났다. 3. 인지적 자극 활동 뇌를 지속적으로 자극하는 활동 역시 중요한 예방 요소다. 2006년 Valenzuela와 Sachdev가 Psychological Medicine에 발표한 연구에 따르면, 고등 교육, 복잡한 직업, 지속적 학습활동 등 인지적 도전을 제공하는 활동을 정기적으로 한 사람들은 그렇지 않은 이들에 비해 치매 발병 위험이 약 46% 감소했다. 하버드 의과대학의 데보라 블래커(Deborah Blacker) 박사는 “뇌는 근육과 같아서 사용하지 않으면 약해진다”며 “새로운 도전에 지속적으로 뇌를 노출시키는 것이 신경 연결망을 강화하고 ‘인지 예비력’을 구축하는 데 필수적”이라고 강조한다. 특히 하루 30분 이상 독서를 하거나 새로운 취미를 배우는 등의 활동이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 4. 양질의 수면 확보 수면의 질과 치매 위험 사이의 강력한 연관성은 여러 연구에서 확인되었다. 2013년 스피라(Spira) 등이 JAMA Neurology에 발표한 연구에 따르면, 매일 7-8시간의 양질의 수면을 취한 참가자들은 수면 부족이나 수면 장애가 있는 참가자들에 비해 베타 아밀로이드(알츠하이머병과 관련된 단백질) 축적이 유의미하게 적었다. 하버드 의대 수면 의학과의 찰스 차이슬러(Charles A. Czeisler) 교수는 “수면 중에 뇌에서는 ‘글림프 시스템’이라는 청소 메커니즘이 활성화되어 베타 아밀로이드와 같은 독성 단백질을 제거한다”고 설명한다. 2021년 Sabia 등이 Nature Communications에 발표한 연구에 따르면, 50-70세 성인에서 규칙적인 취침 시간을 유지하고 7시간 정도의 적정 수면을 취하는 사람들은 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들에 비해 인지저하 위험이 약 27% 낮은 것으로 나타났다. 5. 사회적 연결과 스트레스 관리 마지막 핵심 요소는 사회적 연결과 스트레스 관리다. 2015년 Kuiper 등이 Ageing Research Reviews에 발표한 메타분석에 따르면, 가족, 친구들과 정기적으로 교류하고 사회활동에 적극적으로 참여한 사람들은 사회적으로 고립된 사람들에 비해 치매 위험이 약 40% 낮았다. 하버드 공중보건대학의 로라 쿠바잔스키(Laura Kubzansky) 교수는 “만성적인 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 해마에 직접적인 손상을 줄 수 있다”며 “반면, 의미 있는 사회적 관계는 스트레스 호르몬을 낮추고 긍정적인 뇌 변화를 촉진한다”고 설명한다. 연구에서는 주 2회 이상 친구나 가족과 의미 있는 시간을 보내거나 지역사회 활동에 참여하는 것이 효과적인 것으로 나타났다. [출처=unsplash] 생활 습관 개선의 시너지 효과 여러 연구의 주목할 만한 발견은 이러한 생활 습관들이 개별적으로도 효과가 있지만, 함께 실천할 때 놀라운 시너지 효과를 발휘한다는 점이다. 2020년 Dhana 등의 연구 결과에 따르면, 한 가지 건강한 생활 습관만 실천해도 치매 위험이 일부 감소했지만, 4~5가지 모두를 실천한 참가자들은 최대 60%까지 위험이 감소했다. 하버드 의대 알츠하이머 연구센터의 레베카 아마릴리오(Rebecca Amariglio) 박사는 “각 생활 습관은 서로 다른 메커니즘을 통해 뇌 건강에 기여하며, 이들이 결합될 때 보호 효과가 단순 합산이 아닌 배가되는 현상을 관찰했다”고 설명한다. 예를 들어, 운동은 뇌 혈류를 개선하고, 건강한 식단은 필수 영양소를 공급하며, 인지 활동은 신경 연결을 강화하는 식으로 각각 다른 경로를 통해 뇌 건강에 기여한다. 하버드 의대가 제안하는 실천 전략 하버드 연구진을 포함한 전문가들은 이러한 생활 습관을 일상에 효과적으로 통합하기 위한 구체적인 전략을 제시한다. 1. 점진적 접근: 모든 변화를 한꺼번에 시도하기보다 한 번에 한 가지씩 습관을 개선해 나가는 것이 지속 가능성을 높인다. 2. 개인화된 계획: 자신의 생활 패턴, 선호도, 건강 상태에 맞게 계획을 조정하는 것이 중요하다. 3. 측정 가능한 목표 설정: “매일 30분 걷기”, “일주일에 생선 3회 섭취하기”와 같이 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정한다. 4. 환경 조성: 건강한 선택을 쉽게 할 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 예를 들어, 집에 과일과 견과류를 항상 구비해 두거나, 운동화를 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것만으로도 실천 가능성이 높아진다. 5. 사회적 지지 활용: 가족이나 친구와 함께 건강한 습관을 실천하면 동기 부여와 지속성이 향상된다. 치매 예방의 새로운 패러다임 하버드 대학을 비롯한 여러 연구기관의 연구 결과는 치매에 대한 우리의 인식을 근본적으로 바꾸고 있다. 치매가 단순히 나이 들면 피할 수 없는 운명이 아니라, 우리의 생활 습관 선택에 의해 크게 영향받을 수 있는 상태라는 희망적인 메시지를 전달한다. 하버드 의대 학장인 조지 데일리(George Q. Daley) 박사는 “최근의 연구들은 치매 예방에 있어 약물이나 첨단 치료보다 생활 습관이 더 강력한 영향을 미칠 수 있음을 보여준다”며 “의학의 미래는 질병이 발생한 후 치료하는 것보다, 건강한 생활 습관을 통해 질병 자체를 예방하는 방향으로 나아가고 있다”고 강조한다. 이러한 생활 습관은 특별한 약물이나 비용이 많이 드는 치료 없이도, 누구나 오늘부터 시작할 수 있는 실질적인 방법이다. 60%라는 놀라운 위험 감소 효과는 우리 모두에게 건강한 노년을 위한 새로운 희망을 제시한다. 본문 서두에 언급한 김명숙 어르신처럼, 적극적인 생활 습관 개선을 통해 우리 모두가 더 건강한 뇌를 유지할 수 있다. 최신 연구들이 증명했듯이, 치매 예방의 열쇠는 복잡한 의학적 개입이 아닌, 우리의 일상적 선택 속에 있다. [지창대 한국노인체육평가협회 회장/ 리브라이블리 주식회사 대표] 참고문헌(References) 1. Dhana et al., Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer dementia, Neurology, 2020. 2. Morris et al., MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer‘s disease, Alzheimer’s & Dementia, 2015. 3. Erickson et al., Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, PNAS, 2011. 4. Valenzuela & Sachdev, Brain reserve and dementia: A systematic review, Psychological Medicine, 2006. 5. Spira et al., Self-reported sleep and β-amyloid deposition in community-dwelling older adults, JAMA Neurology, 2013. 6. Sabia et al., Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia, Nature Communications, 2021. 7. Kuiper et al., Social relationships and risk of dementia: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies, Ageing Research Reviews, 2015. 8. Blondell et al., Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies, BMC Public Health, 2014. 9. Ngandu et al., A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): A randomised controlled trial, The Lancet, 2015. 10. Innes & Selfe, Meditation as a therapeutic intervention for adults at risk for Alzheimer‘s disease - potential benefits and underlying mechanisms, Frontiers in Psychiatry, 2018. 11. Livingston et al., Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission, The Lancet, 2020.